Erste Schritte, um beim Sprechen vor Menschen locker und gelassen zu bleiben
Warum ist es oft so schwer, vor anderen zu sprechen – obwohl man doch „nur“ reden muss?
Das Herz rast, die Stimme wird zittrig, der Kopf wie leergefegt. Wer Auftrittsangst erlebt, kennt dieses Phänomen. Aber warum passiert das überhaupt?
Wenn wir vor Menschen sprechen, aktivieren wir unbewusst alte Muster. Das hat einen guten Grund: Unser Nervensystem unterscheidet nicht zwischen einem Säbelzahntiger und 50 prüfenden Blicken beim Sprechen vor Menschen.
Die Bühne – egal ob bei einer Präsentation, bei einer Rede oder sogar beim Small Talk – wird zum Vergrößerungsglas des Selbstwertgefühls. Plötzlich ist das ganze „innere Orchester“ am Werk:
Alte Ängste, nicht dazuzugehören, ausgelacht zu werden, nicht gut genug zu sein. Das ist oft nicht logisch – es ist biologisch.
Nervensystem in Alarmbereitschaft
Im Moment der Auftrittsangst übernimmt der Körper das Steuer:
- Sympathikus an: Kampf-oder-Flucht-Programm
- Der Atem wird flach
- Der Blick verengt sich (Tunnelblick)
- Die Stimme wird dünn und zittrig
- Zugriff auf die eigenen Ressourcen? Fehlanzeige!
Das nennt man in der Hypnotherapie eine Problemtrance: Der Fokus verengt sich auf das „Was ist, wenn ich scheitere?“ – und der Zugang zu all den Kompetenzen, die wir eigentlich haben, ist blockiert.
Was hilft? Erste Schritte in Richtung Gelassenheit
Der Weg heraus beginnt nicht im Kopf, sondern im Erleben. Hier ein paar Ansätze aus dem hypnosystemischen Arbeiten und mit PEP (Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie nach Dr. Michael Bohne):
- Klopfen für den Selbstwert (PEP)
Einer der schnellsten Wege aus der Angst-Spirale ist das Klopfen bestimmter Punkte am Körper.
Das wirkt zwar „esoterisch“, ist jedoch neurologisch extrem sinnvoll: Du beruhigst damit dein Nervensystem, stärkst deinen Selbstwert und kannst aktiv etwas für dich tun.
Ein Beispiel:
- Klopfe sanft auf Brustbein, Handkanten oder unter dem Auge am Jochbein.
- Sag dir dabei einen Satz, der dich unterstützt, wie z.B.:
„Auch wenn ich gerade extrem aufgeregt bin, bin ich trotzdem in Ordnung.“
Das bringt dich zurück ins Hier und Jetzt – und hilft, den eigenen inneren Kritiker zu besänftigen.
- Arbeiten mit den „inneren Seiten“
Im hypnosystemischen Ansatz sprechen wir davon, dass wir unterschiedliche „Seiten“ in uns haben. Eine will glänzen, eine andere hat Angst, Fehler zu machen.
Beide haben gute Gründe und die beste Absicht, dich zu unterstützen. Nur jede eben in eine andere Richtung. Statt den ängstlichen Anteil zu bekämpfen, hilft es, in Kontakt zu gehen:
- Welche Seite in mir ist gerade präsent?
- Was braucht sie, um mitzukommen?
Manchmal hilft schon der Gedanke:
„Ich kann mich entscheiden, wie ich der Situation begegne.“
Das reduziert den inneren Druck.
- Die Macht der Vorstellungskraft nutzen
Unser Gehirn unterscheidet nicht stark zwischen realem Erleben und vorgestellter Erfahrung.
Daher kannst du dich selbst „trainieren“, indem du dir lebhaft vorstellst, wie du ruhig und gelassen vor anderen sprichst.
So geht’s:
- Stell dir eine konkrete Situation vor, in der du souverän auftrittst.
- Sieh, höre und spüre genau, wie es sich anfühlt.
- Verknüpfe die Vorstellung mit einem kleinen Anker: z.B. den Daumennagel anschauen und mit dem Zeigefinger draufdrücken (siehe Anleitung zur Ressourcenaktivierung).
Je öfter du das machst, desto schneller erinnert sich dein Körper daran – und greift im Ernstfall darauf zurück.
- Den Körper mitnehmen
Gelassenheit ist nicht nur Kopfsache – sie beginnt im Körper.
Ein einfacher erster Schritt:
- Atme bewusst aus.
- Entspanne Schultern, Kiefer und Bauch.
- Vielleicht erinnerst du dich an einen Moment, in dem du dich stark und ruhig gefühlt hast – und lässt dieses Gefühl ganz langsam in deinen Körper einfließen.
Der erste Schritt ist oft ein Perspektivwechsel
Auftrittsangst ist kein Zeichen von Schwäche – sie ist ein uraltes Schutzprogramm.
Wenn du lernst, mit deinem Nervensystem zu kooperieren, statt gegen dich zu kämpfen, wird vieles leichter.
Du musst nicht perfekt sein, um gut anzukommen.
Du musst nur echt sein, authentisch sein – und dich selbst dabei mitnehmen.
Neugierig auf mehr?
Wenn du magst, probieren wir das gerne einmal gemeinsam aus – online oder im Coaching in meiner Praxis.
